仁川论岘洞 姿势与疼痛

颈部或腰部疼痛时，真正需要处理的地方往往是背部和骨盆。这是因为，在没有事故等明显诱因的情况下出现的疼痛，很多是每天重复的姿势习惯在特定肌肉和关节上累积疲劳所造成的。仁川论岘洞新论韩方医院 李根赫院长以圆肩和骨盆前倾这两种姿势为中心，整理了姿势与疼痛之间的关系。

由姿势引起的疼痛会反复并加深

一开始只是短暂疼痛，似乎很快就好了，但同样的疼痛容易反复，拖得越久越严重，最终发展到需要手术的情况也不少。尤其是由姿势异常引起的疼痛，即使疼的是颈部或腰部，实际上背部或骨盆的问题往往起着更大的作用。

头低得越多，颈部承受的负荷越大

头向前低得越多，颈部承受的负荷就越大，颈部肌肉的疲劳也会迅速累积。保持同一姿势超过30分钟，疲劳会急剧增加，因此需要养成时常舒展颈部、肩部和背部的习惯。

然而，很多人在伸直颈部时，肩膀和背部保持原样（圆肩姿势），只把头稍稍往后仰，结果变成了乌龟颈姿势。这种状态持续下去，颈部和肩部肌肉的疲劳会不断累积，关节变得僵硬，原本的肌肉痛会逐渐恶化为关节痛。

圆肩为什么会引起颈部、腰部甚至肩部疼痛？

圆肩是指肩膀和背部向前蜷曲着站立的姿势。背部弯曲多少，颈部和腰部就要比平时多向后仰多少才能保持平衡，所以不仅颈部和腰部肌肉会疲劳，颈椎和腰椎关节也会承受负担。

这种负担累积下来，关节疾病会恶化，可能出现椎间盘突出症、椎管狭窄症等颈部和腰部疾病。圆肩姿势也会给肩关节带来负担，成为肩袖疾病或五十肩等肩部疾病的原因。

简单的自我检查。 背靠墙站立，或平躺在地板上，将手臂向上举起。这时如果手肘碰不到墙壁或地板，说明肩膀已经僵硬，需要治疗或护理。

有助于改善圆肩的运动

下面这些运动无需器械，徒手即可完成，想起来的时候可以经常反复做。运动的关键是不要只停留在活动手臂，而是要让肩胛骨也充分活动起来。

再强调一次，运动的效果不取决于手臂，而取决于肩胛骨活动了多少。

如果反复运动多次，肩胛骨的活动仍未恢复正常，或运动时疼痛持续，最好先接受治疗。因为在关节已经严重僵硬或出现异常的状态下，不经治疗就先运动，肩关节更容易受到进一步损伤。用针灸治疗缓解疼痛与炎症，再用推拿治疗使关节活动接近正常，之后继续运动，会更有效果。

骨盆前倾，腰部与腿部问题的隐藏原因

接下来是因骨盆向前倾斜的骨盆前倾而导致腰部或腿部出现问题的情况。虽然也有先天如此的，但长时间坐在书桌前、运动不足，往往会导致骨盆前倾。所幸大多数情况通过治疗或运动都能好转。

如果有骨盆前倾，需要做像深蹲那样在臀肌发力的同时伸展身体的训练。如果骨盆周围的肌肉已经疲劳，最好将拉伸与强化运动结合起来进行。

如果运动中出现疼痛，可以通过针灸治疗放松肌肉、减轻炎症。如果关节僵硬、难以好转，推拿治疗可以帮助肌肉和关节变得柔软。

不要只看痛处，要看姿势

长时间坐在书桌前，或长时间弓着身子站着工作，身体就会变形为圆肩、骨盆前倾这样的姿势。所以要把时常舒展姿势的运动养成习惯。

圆肩和骨盆前倾与颈部、肩部、腰部疼痛关系密切。如果有这类疼痛，最好坚持不懈地努力纠正姿势。

背部和臀部肌肉变弱、姿势弯曲时，颈部和腰部会承受更大的负担。然而大多数人只关注疼痛的颈部和腰部，忽略了背部和臀部，因此疼痛难以痊愈，迁延不愈。借此机会检查一下自己的姿势，如果发现问题，请有意识地加以改变，打造没有疼痛的日常生活。

作者 : 新论韩方医院 李根赫院长（韩医师），简介 最后审核日期 : 2026-10-14 本文提供的是一般性医疗信息，个人的诊断与治疗方案需通过来院咨询后确定。